暑い毎日から少しずつ涼しくなってきました。
季節の変わり目は体調も崩れやすく、気温だけでなく天候も変化しやすいので気圧でだるさを感じる方も多いのではないでしょうか？
今回は環境の変化で発生しやすい神経痛にはどんな栄養素や食材が適しているのか？をご紹介していきます。
神経痛にはどんな栄養素が必要？
まずは大まかに神経痛にはどのような食べ物や栄養素を摂ると良いのか調査してまとめてみました。
症状によって最適な栄養素や食材が異なるので、神経痛回復・予防に最適な食品をチェックしてみてください。
坐骨神経痛
いつまでも辛い痛みが続く坐骨神経痛は、日常生活において歩行ですら辛い症状です。
労働や長時間同じ姿勢でいたりする事で突然発症する事があり、すぐ回復しない非常に辛い神経痛となります。
坐骨神経痛に必要となる栄養素は以下のものがあります。
- カルシウム・ビタミンB12・マグネシウム・グルコサミン・コンドロイチン
さまざまな腰痛
腰痛は誰しもが経験のある神経痛だと思いますが、腰痛にも様々な種類があります。
腰痛は軽度なものから慢性的なものまで様々ありますが、発生しやすい神経痛である為、日々の予防がとても大切です。
腰痛に必要となる栄養素は以下のものがあります。
- カルシウム・ビタミンD・アミノ酸・タンパク質・マグネシウム
膝などの関節痛
ちょっとした動きをするたびに傷む関節痛にお悩みの方も多く、湿布や軟膏を使用してもなかなか回復しづらい症状です。
膝などの関節痛に必要となる栄養素は以下のものがあります。
- グルコサミン・コンドロイチン・ビタミンB12・カルシウム
症状に合った栄養素を含む食材をチェックしよう
上記のように神経痛の痛みの回復・予防にはそれぞれ食べておきたい食品・栄養素があります。
グルコサミンが軟骨再生を助けたり、血流改善にはイワシやアジなど、食生活で取り入れたい場合は、それに合った組み合わせで料理をするのがおすすめです。
それぞれの栄養素が含まれる食材・食品
神経痛に効く栄養素と言われても、健康な食品は何となく知っているけどパッと食材が浮かびにくいなんて事もよくあります。
以下では栄養素が含まれている食材をご紹介していきますので、食材選びの参考にしてみて下さい。
カルシウム
カルシウムはミネラルの1つで、身体機能の調節や維持に欠かせない栄養素です。
ビタミンDと合わせて調理する事でカルシウムをより効率良く摂り入れる事ができます。
1日の摂取目安は18～29歳(男性/800mg・女性/650mg)・30～74歳(男性/750mg・女性/650mg)・75歳以上(男性/600mg・女性/600mg)となっています。
- カルシウムを多く含む食品は、牛乳(200g/220mg)・桜えび(5g/100mg)・しらす(15g/78mg)・ひじき(10g/140mg)・小松菜(3束/136mg)・プロセスチーズ(20g/126mg)・ししゃも(2尾/165mg)など
ビタミンB12
ビタミンB12は神経や血液の細胞の健康を維持し、細胞のDNAの生成を促進してくれます。
血液細胞や脳神経など幅広い範囲の発達や健康の維持をしてくれる重要な栄養素です。
アミノ酸の代謝も促進してくれるので合わせて食べると良いでしょう。
1日の摂取目安は18歳以上/2.4μgとなっています。
ただし、(妊婦/+0.4μg・授乳婦/+0.8μg)を追加するよう推奨されています。
- ビタミンB12を多く含む食品は、あさり(100g/52.4㎍)・しじみ(100g/81.6㎍)・いくら・カキ(100g/28.1㎍)・はまぐり・牛のレバー(100g/52.8㎍)・海苔(100g/57.6㎍)・さば(100g/12.9㎍)など
※μgはmgの1/1000の分量で10μgは0.010㎎となります。
ビタミンD
ビタミンDは体内のたんぱく質を活発化させたり、腸管のカルシウムの吸収をサポートしてくれます。
注意点としてはビタミンDは過剰に摂りすぎてしまうと、うまく排泄する事ができずに蓄積してしまう事もあるので、摂り過ぎないようにしましょう。
1日の摂取目安は成人で8.5㎍・耐用上限量は100μgとなっています。
- ビタミンDを多く含む食品は、サンマ(100g/15.7㎍)・イワシ(1尾/35μg)・椎茸(1枚/0.3μg)・しらす(100g/61.0㎍)・鮭(100g/32.0㎍)・卵(1個/2.1㎍)・鶏もも肉(100g/0.1 μg)など
※μgはmgの1/1000の分量で10μgは0.010㎎となります。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムなどと共に骨や歯を作っている栄養素です。
その他、多くの体内に存在する酵素の活動を助け、エネルギーの生産や血液循環を維持する役割があります。
1日の摂取目安は18～29歳(男性/340mg・女性/270mg)・30～64歳(男性/370g・女性/290mg)・65～74歳(男性/350mg・女性/280mg)・75歳以上(男性/320mg・女性/260mg)となっています。
- マグネシウムを多く含む食品は、イワシ(100g/100mg)・ごま(100g/370mg)・ナッツ(100g/160mg)・アーモンド(100g/310mg)・あおさ(100g/3,200mg)・海苔(100g/1,400mg)・ひじき(100g/640mg)など
コンドロイチン
コンドロイチンは骨の成長・軟骨の形成や保湿・弾力を与えてくれたり、動脈硬化や高血圧の予防も助けてくれる栄養素です。
しかし、1日摂取量の目安については日本では明言しておらず、必要でありながらも摂りすぎには注意が必要となります。
海外での基準となりますが、500～900mgと言われています。
また、食品含有量についてもはっきりとしたデータが無く迷ってしまいがちですが、コンドロイチンはオクラや納豆などネバネバ系食品に多く含まれています。
そういった事から通常の食事として適度に摂り入れるようにしてください。
- コンドロイチンを多く含む食品は、なめこ・納豆・海藻・山芋・里芋・うなぎなど
グルコサミン
グルコサミンは関節を滑らかにしてくれる潤滑油のような役割があり、関節痛の痛み緩和などに期待できると言われています。
グルコサミンもまたコンドロイチンと同じように具体的なデータがありません。
これらはピンポイントで摂取するという認識よりも、含まれている食品を無理なく取り込むという風に考えると良いでしょう。
1日の摂取目安は500～1500㎎となっています。
グルコサミンを多く含む食品は甲殻類の殻や肉の軟骨に含まれており、意識的に摂取するには以下の食品を適度に摂り入れるようにしましょう。
- グルコサミンを多く含む食品は、甲殻類・牛/鶏/豚の軟骨・鶏の皮・手羽など
アミノ酸
アミノ酸はタンパク質を構成する要素であり、疲労回復や筋肉の再生・増進などに必要不可欠な栄養素です。
1日の摂取目安量については効率良く摂取するには、タンパク質の摂取量として考えるのがおすすめで、自分の体重1kg/1.18gとなっています。
アミノ酸は種類が多くバランス良く摂取するには、色々なたんぱく源となる食品を食べるように心がけてください。
- アミノ酸を多く含む食品は、酢・まぐろの赤身・かつお・アジ・鶏肉・牛肉・卵・高野豆腐など
タンパク質
たんぱく質には植物性と動物性がありますが、動物性の方が比較的吸収されやすく肉や乳製品などが効率良く摂る事ができます。
たんぱく質は筋肉や皮膚・内臓・毛髪などを作っており、健康的な身体づくりにはとても大切な栄養素です。
1日の摂取目安推奨量は成人で65g・目標量は男性/85～132g・女性/65～100gとなっています。
- たんぱく質を多く含む食品は、ごはん(1杯/3.0g)・鶏もも肉(1枚/4.8g)・ササミ(1枚/7.9g)・卵(1個/6.8g)・納豆(1パック/5.8g)・豆腐(1丁/15.9g)・ヨーグルト(200g/6.6g)など
目安は目安なので、適度に摂り入れよう
神経痛に最適な食べ物に含まれる栄養素は非常に重要ですが、それぞれ年齢や性別によって目安量が異なる事がわかりました。
あくまでも摂りたい量の目安という事なのであまり意識しすぎず、何よりも大切なのは“少量であってもできるだけ色々な栄養素を継続的に食事に摂り入れる事”かと思います。
神経痛の回復・予防にも1品の食事に色々な食材を用いて作ってみると良いでしょう。
症状にお困りの方へ
病院や整骨院、マッサージなど、どこに行っても症状が改善せずにお悩みの方は当院にお任せください。
当院は、痛みの原因を見つけ治療し、症状が再発しないよう全力でサポートいたします！
