睡眠は身体に大きな影響を与えますが、実際に自分自身はスッキリしていても本当に身体には良いのか？
今回は海外で行われた睡眠研究によって判明した、睡眠時間の影響やベストな睡眠時間を紹介していきたいと思います。
その他にも、短時間睡眠や睡眠障害による症状も詳しく解説していますので、参考にしてみてください！
睡眠が身体に与える影響・症状について
誰しもが睡眠に悩まされたり、上手く眠れない日が続き気になったりした事はあるかと思います。
しかし、特に問題の無いペースで睡眠できている場合に、質の良い睡眠を意識できているか?という事が重要になってきます。
毎日慌ただしく生活していると、とりあえず寝るという事で解決してしまうのは注意です。
睡眠時間や睡眠の質によってパフォーマンスは変化する
質の悪い睡眠や睡眠障害・睡眠不足が身体に与える影響は内面的・肉体的で様々です。
特に脳への影響としてコミュニケーション能力や記憶力・集中力・問題解決能力・不安・欝など挙げられます。
睡眠の質が悪ければ、自分なりに元気であっても処理能力が低下して著しくパフォーマンスが落ちてしまうという事です。
睡眠不足による多くの症状
睡眠不足が続くと先ほどご説明したように処理能力などが低下しますが、それだけでなく肉体的にも症状が出てきます。
自律神経の乱れやそれによる不調・偏頭痛・吐き気・免疫力の低下・血圧の上昇・だるさなど、基礎的な部分に不調が出始めると多くの症状が現れやすくなるのです。
そういった状態で労働するのは肉体的にも精神的にも良い事ではありませんし、非常に危険です。
睡眠で大きな影響を与える症状
睡眠の質でも特に影響を与える症状は、認知能力や言語能力と言われています。
この影響については、その他の機能にも影響を与える可能性があり、睡眠や個人によって異なりますが無自覚で睡眠不足症状が出ている可能性も十分に考えられるので、注意が必要です。
もしかしたら、何度も同じミスをしてしまったり、今までしなかったミスがある人は睡眠の質を向上させる事で改善する可能性があります。
睡眠のベストな時間は？寝すぎや睡眠不足は？
では、最も良い影響を与える睡眠時間は何時間が適切なのか？という事ですが、実はこれに関しては誰に対しても殆ど同じという事がわかっています。
また、寝すぎてしまった場合や睡眠不足である場合の調整は影響あるのか？見ていきましょう。
パフォーマンスが最も優れている睡眠時間
睡眠研究の結果で最も人の頭が働く睡眠時間は7~8時間であるという事がわかりました。
また、その7~8時間でしっかりと睡眠している事や寝起きがスッキリしている状態である事が重要となっています。
ちなみに、日本人の約8~9割の人が6~10時間の睡眠とされ、バリアブルスピーカーと呼ばれており、ショートスリーパーは遺伝でない限り身体に良い睡眠ではないとされています。
この7～8時間の睡眠では頭の回転も速く集中力も非常に高い状態を維持でき、記憶力は睡眠不足のおよそ2倍向上し、解決能力の向上や不安も感じづらいといった影響があるようです。
<参考>早稲田ウィークリー
毎日寝すぎているのは身体に影響あるのか？
何となく沢山寝ると身体が元気になる気がしますが、実は寝すぎというのは睡眠不足と同じなんです。
Journal of American Heart Diseaseによると、10時間以上の睡眠をしている人は7時間の睡眠よりも心臓発作や心血管疾患のリスクが高くなると発表しており、睡眠不足同様に有害であるとしています。
睡眠不足では7時間を切ってしまうと処理能力が低下したり頭が働かない状態になりますが、8時間以上寝すぎた状態でも同じように頭は働きません。
また、寝すぎは睡眠障害の影響を受けている可能性があるので、寝すぎる習慣のある方は睡眠の質改善が大切です。
<参考>vogue
質の良い睡眠を維持する事！適切な昼寝も良い
上記の結果通り、基本的には7~8時間でスッキリ起きられる睡眠の質を維持する事が重要です。
睡眠不足の原因は色々ありますが、ストレスの緩和や身体を動かすなど自分の現在の状態をきちんと把握して対応しましょう。
もし、どうしても眠れなかったといった場合は適切な昼寝をする事によって集中力を維持できるとされています。
パフォーマンスの向上であれば20~30分、睡眠不足の場合は60~90分が最適となり、ベストな時間帯は正午から午後3時までが目安となっています。
危険な睡眠は何時間？与える影響について
睡眠時間は人によって異なりますが、実は睡眠でとても危険な睡眠時間があります。
そして、その睡眠時間は身体にも悪い影響を与えてしまうので、心当たりのある方は参考にしてみてください。
短時間睡眠を続けると脳が老化する
睡眠研究では短時間睡眠をすると脳が老化すると言われています。
例えばそれが1晩であっても短い睡眠はアルツハイマーの原因であるアミロイドβというたんぱく質が脳内で増加し蓄積されていくのです。
そして、もし継続的に短時間睡眠をしている場合、老化した脳は戻らなくなるだけでなく、欝や統合失調症に似た脳機能の変化や不安・混乱など抑うつの傾向が強まると言われています。
そもそも短時間睡眠は6時間を切ると健康障害のリスクが優位になると言われていますが、睡眠が難しく短時間睡眠になっている場合は、昼寝で調整するようにしましょう。
ショートスリーパーの注意点！スッキリは勘違い
ショートスリーパーという言葉を耳にしますが、実際ショートスリーパーができる人は極僅かであり遺伝である以外は非常に危険だという事もわかりました。
また、短時間睡眠でスッキリした気がするのは判断能力が低下している事が原因で、実際は状態を認識できていないのが原因だと言われています。
短時間睡眠をされている方は、一度7~8時間の睡眠を続けてみて状態の違いがあるか確認してみましょう。
寝だめは意味があるのか
別の睡眠に関する研究では寝だめの効果や影響について発表しています。
結果として普段寝だめをする人が十分な睡眠を取りたい場合、必要以上に睡眠できず1時間程度増加するだけでした。
そして平日では、就寝時間が遅く睡眠不足が続くといった状態です。
寝だめによる影響として多かったのは、活動時間が多い事によって体重の増加や糖尿病リスクが上がるといった悪影響を指摘しています。
詳しくはNHK サイカル journalをご覧ください。
自分に合った睡眠時間を見つける
上記ではパフォーマンス向上に最善な睡眠時間をご紹介しましたが、年齢や季節によって必要な睡眠時間が異なると言われています。
もちろんパフォーマンスの向上であれば7~8時間の睡眠は理想的ではありますが、より具体的に年齢による適切な睡眠時間は一体何時間なのか？見ていきましょう。
老化すると睡眠は変化する？その理由
よくお年寄りになると朝早く起きたり早く寝たり、若い人と比較して睡眠スタイルが異なり、長時間の睡眠を取らなくなるイメージってありますよね？
なぜそうなってしまうのかという事ですが、年を取ると体内時計の変化によって睡眠コントロールが難しくなるという理由があります。
とはいえ、こういうものだとは思わずに眠れなければ意識的に少し歩いてみるなど工夫して適切な質の良い睡眠を目指す事が大切です。
<参考>睡眠リズムラボ
自分自身の睡眠を見直そう
全年齢で同じ影響を受けるという事は、成長期の子供や老人の身体にも同じように受けると考えると、あまり良い事ではないと感じられますね。
20~40歳の元気な身体であれば、多少の睡眠不足では活動に大きな影響を受けづらく、睡眠改善さえすれば回復も早いと感じられます。
しかし、衰えた肉体や免疫力が低下している状態では、なかなか不調が回復しづらいのではないかと思いますので、少しずつでも改善させるという意識を持つようにしましょう。
睡眠の質改善に良い事
睡眠の質を少しでも良くさせるには以下のような物があります。
- 30分~1時間前に布団に入ってリラックスする
- 寝る前にスマートフォンを触らない
- 就寝の約2時間前に入浴する
- アルコールやカフェインなどを多く摂らない
- 就寝の約1時間前にホットミルクを飲む
- 睡眠に最適なストレッチをしておく
などがあります。
日々のストレスや悩みなどの不安はなかなか改善できるものではありませんし、そういった余裕も生まれづらいものです。
難しい場合は好きな音楽を聴いてみたり、本を読んだり、整体でリラックスさせる事など、自分にとって落ち着ける状態を作っていきましょう。
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