真夏の暑い時期は体のだるさがいつまで経っても抜けず、疲労感を感じている方は多いのではないでしょうか？
多くの汗をかくと水分管理だけでは不十分であり、食生活にも気を使う必要がありますが、案外意識しないと難しいものです。
夏といえば夏野菜ですが、どのような栄養成分が含まれていて、どんなレシピが最適なのか？知っているようで案外知らない方も多いかと思います。
以下では夏に食べておきたいおすすめレシピと夏野菜の効能についてご紹介していきますので、参考にしてみてください。
夏野菜にはどんな効能がある？栄養成分について
夏野菜には多くの種類がありますが、代表的なのはトマト・きゅうり・ピーマン・なすなどがあります。
旬の野菜は旬に食べると言われていますが、それには理由があって味だけでなく、野菜に含まれている栄養素がグンと増える時期です。
なので、夏に限らず季節の野菜は少量でも継続的に取り入れる事をおすすめします。
旬の夏野菜：きゅうりの栄養
「きゅうりは大半が水分」だと知られていますが、きゅうりには身体を冷やしてくれる作用があるので、水分補給の必要な夏にはピッタリの食材です。
また、きゅうりは色々な調味料に合い非常に調理しやすいので、ツナ和えやサラダスパゲティなど色々なレシピで食欲を高める事ができます。
きゅうりの栄養成分はビタミンK/C・βカロテン・食物繊維・カリウムが含まれています。
水分が大半といっても栄養素が含まれていない訳ではなく、身体を冷やして食欲を高めてくれる夏にピッタリの野菜です。
旬の夏野菜：トマトの栄養
トマトは前回詳しくご紹介しましたが、非常に栄養価が高く夏場には取って頂きたい野菜です。
トマトの栄養成分にはビタミンE/A/C・カリウム・食物繊維・カルシウムなどその他にも多くの栄養素が含まれます。
トマトに含まれるリコピンは油に溶けやすく、油と一緒に加熱する事で吸収率がおよそ3倍になるので、オイルを使ったサラダや料理などに取り入れていきましょう。
旬の夏野菜：ピーマン
夏の定番野菜の1つであるピーマンは様々なおかずに合いやすい栄養価の高い野菜です。
ピーマンの栄養成分はビタミンC/A/E/P・カリウム・βカロテンなどが豊富に含まれています。
ピーマンに含まれる栄養を摂取する事で、血流を穏やかにしたり、糖質・コレステロールの吸収を抑えたり、腸内環境を整えてくれるなど、体内環境を整えてくれる重要な野菜です。
旬の夏野菜:ナス
ナスは暑い夏場に多くの水分を補う事ができる野菜で、皮自体にも多くの栄養素が含まれています。
ナスの栄養成分はナスニン・βカロテン・葉酸・カリウム・鉄分などが含まれています。
ポリフェノールの一種であるナスニンは抗酸化作用があり、お肌のシワやたるみだけでなく、生活習慣病の原因である活性酸素を抑えたり、コレステロールの吸収も抑えてくれる働きがあります。
旬の野菜は旬のうちに食べよう
代表的な夏野菜の栄養をご紹介しましたが、上記以外にも非常に多くの野菜があります。
ナス・カボチャ・ゴーヤ・オクラなど。
いずれも料理の相性が良い野菜なので、効率よく1度の食事で様々な種類の野菜を食べる事が望ましいです。
夏野菜を効率よく食べたい！おすすめ献立・レシピ
先ほどもお伝えしましたが、夏野菜はいずれも栄養成分が豊富に含まれているので、できる限り多くの種類を少しずつ食べるのが理想です。
とはいっても、1品に色々な野菜を入れるとなると、毎日の食事はなかなか難しいもの。
以下で、夏野菜にピッタリの献立をご紹介します。
【定番】夏野菜カレー
夏と言えばカレーは人気の1品ですが、カレーはどの材料にも相性が良く作り置きのアレンジもしやすい料理です。
夏野菜を炒めてトッピングするゴロっと夏野菜カレーや、玉ねぎを主体としてナス、ピーマンなどを細かく刻んで煮込んだ無水カレーもおすすめ。
副菜には、トマトサラダやピーマンの煮びたしなど、1度の食事で多くの野菜を摂る事ができます。
夏野菜の無水カレーレシピ(2人前)
- 鶏モモ肉:1枚
- トマト:2個
- 玉ねぎ:1/2個
- ナス:2本
- ピーマン:1個
- その他お好みの野菜:適量
- おろしにんにく・しょうが:小さじ1
- カレールー:2片/40g
- 塩コショウ:適量
- 鶏肉は1口サイズにカットして塩コショウを振っておく。
- トマトは縦4等分・タマネギはみじん切り・ピーマンとナスは食べやすいサイズにカットして、ナスは皮に切り目を入れる。
- フライパンに油を熱して鶏肉を炒め色が変わったら玉ねぎ・ナス・にんにく・しょうがを加えサッと炒める。
- トマトを加え煮立ってきたら蓋をして弱火にして15分ほど煮る。
- 火を止めてカレールーを加えて溶かし、中火でとろみが出てくるまで煮る。
【食が進む】ナスとピーマンの味噌炒め
ナスの皮に含まれるポリフェノールやナスニンを効率良く摂る為に、皮は剥かずに切り目を入れ、皮ごと食べるようにしましょう。
また、味噌炒めは他の野菜とも相性が良いので、ゴーヤやキュウリを加えても美味しく食べられます。
味噌と豚肉を使う事で、非常に多くの栄養成分を補う事ができるほか、食慾もすすむので夏におすすめの献立です。
副菜にはおみそ汁やキュウリの酢の物などサッパリと食べられるものをおすすめします。
以下のレシピはナスだけでも充分に美味しくいただく事ができますよ。
ナスとピーマンの豚味噌炒めレシピ(2人前)
- 豚:150g
- ナス:2本
- ピーマン:2個
- 味噌・砂糖・醤油・みりん:大さじ1
- ごま油:大さじ1
- ごま:適量
- ナスとピーマンを乱切りにして、ナスは10分ほど水にさらす。調味料は合わせておく。
- フライパンにごま油を熱して豚肉を炒める。
- 豚肉に色が付いてきたらナスを入れて3分ほど炒める。
- ピーマンを加えさっと炒めたら合わせた調味料を加えて中火で炒める。
- 味が全体になじんだら火から下ろす。ごまをふって盛り付ける。
【常備におすすめ】漬物
調理に時間をかける事が難しい場合は、漬物を作って常備しておくのもおすすめです。
定番の夏野菜以外にも、近頃は色々な野菜の漬物も人気を集めており、トマトやミョウガなど野菜の種類ごとに漬けておく事で、おやつ感覚で食べたり調理にも利用する事ができます。
ぬか漬けや浅漬け、好みは様々ですが以下のようなレシピで酢が摂れるものもおすすめですよ。
野菜スティックの漬物レシピ
- お好きな野菜：400mlの容器に入る適量
- 水：200cc
- 塩：5g
- 酢:30cc
- にんにく:1欠け
- たかの爪:1本
- 野菜は細長く食べやすいサイズにカットする。
- 野菜以外の材料を混ぜ合わせてから鍋でひと煮立させて冷ます。
- 漬け汁に野菜を着けて冷蔵庫に保存。
- 2日程寝かせれば完成(味を見ながら好みで大丈夫)
無理無く摂れるように考えてみよう
夏場はできれば栄養を沢山摂れるような食事をしたいところですが、食慾があまり無く体調が優れなかったりやる事が多く時間が取れない場合もあるかと思います。
そういった方も取りやすいように今回ご紹介させて頂いた夏野菜を使ったレシピの作り置きをしてみたり、調理前提でピクルスのように酢に着けるなど、非常に便利で簡単なのでチャレンジしてみてください。
まだまだ暑い日は続きますが、夏野菜を意識的に摂って、暑さに負けない身体づくりをしていきましょう。
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